Jatkuvaa hoitamista
Uimareilla olkapäät ovat kovassa rasituksessa, koska liikkeet toistuvat jopa satoja tuhansia kertoja. Huono tekniikka vaikuttaa
olkapäävammojen kehittymiseen.
04.2017 37
Uintia kilpatasolla yli 40 vuotta harrastaneen Tommy
Rundgrenin molemmat olkapäät on operoitu tähystyksessä.
Altaaseen ja salille mentäessä ne vaativat erityistä huolenpitoa.
Jokainen sali- ja uintiharjoitus alkaa lähes aina noin 10
minuutin huolellisella venyttelyllä. Saliteeniin kuuluu myös
venyttelyjen jälkeen 15-20 minuuttia kestävä olkapäiden kuntoutus,
johon käytän kevyen vastuksen kuminauhoja, ristivetotaljaa
sekä oman kehon painoa.
Uinnissa leikkausten jälkeen potkin aluksi snorkkelilla kädet
sivuilla ja tein altaan päädyssä pieniä jumppaliikkeitä. Vesi on
hyvä kuntouttaja, koska se antaa pehmeän vastuksen. Avoimella
kämmenellä sormet yhdessä/erikseen ja nyrkillä voi hakea
lukemattomia liikeratoja vesi vastuksena.
Tuntemusten mukaan vein toipilasaikana kipeää kättä myös
potkuissa eteenpäin ja lopulta laudalle. Siihen meni melko
kauan aikaa eli 5-6 kuukautta. Eteen on tullut useita kertoja tilanteita,
jolloin olkapää ei ole kestänyt lainkaan uimista, ei edes
hiljaa. Silloin piti harjoitella vain scullingia ja potkuja.
Leikkausten jälkeen liikelaajuuden palautuminen tapahtui
tuskallisen hitaasti millimetri kerrallaan. Olkapää kesti maksimiuintia
vasta noin 13 kuukautta ensimmäisen operaation
jälkeen.
Maksimipainot pois
Toistot salitreenissä ovat pääosin laskevatoistoisia pyramideja:
pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja ja seuraavaan sarjaan
tulee enemmän painoja pienemmillä toistomäärillä, jotka
liikkuvat pääosin 6-15 välillä. Maksimipainoja ei näillä nivelillä
enää oikein voi tehdä.
Liiketekniikat pyrin aina pitämään niin puhtaina kuin
mahdollista eli rauhalliset palautukset ja tehokkaat supistukset.
Tällä tekniikalla olkapäiden mahdollinen kipeytyminen saadaan
minimoitua. Muutenkin teknisesti oikein suoritetut liikkeet
yhdistettynä olka- ja lapaseudun hallintaan pitävät mahdolliset
olkapään ongelmat poissa.
Teen olkapäille paljon apuliikkeitä kuten vipunostoja eri
suuntiin ja treenin loppuun vasta punnerrukset. Suoritan
säännöllisesti 15-30 minuuttia lavanhallintaliikkeitä 3-4 kertaa
viikossa.
Leuanvetoa ja penkkipunnerrusta isommilla painoilla en ole
näillä olkapäillä tehnyt moneen vuoteen, ainoastaan taljoilla
ja erilaisilla laitteilla selkää. Punnerrusasennot on operoidulle
olkapäälle aika hankalia. Penkkiä on mahdollista tehdä pienillä
painoilla ja pitkinä sarjoina. Lihasärsytystä saan lisättyä todella
hitailla liikepalautuksilla, jonka jälkeen teen tehokkaan supistuksen.
Takanivelkapselin venytystä
Uimareilla olkapäät ovat usein hieman kääntyneenä, koska
toistuvat lajiliikkeet ja voimataso korostuvat eteen. Ryhtiä parantavat
liikkeet kannattaisi ottaa ohjelmaan jo hyvin aikaisessa
vaiheessa.
Suosittelen tekemään paljon kuntosaliharjoitteita siten, että
lapaluut vedetään korostetusti taakse ja samalla saadaan ”rinta
rottingille”. Kuntosalilla tehtävissä liikkeissä tulisi aina keskittyä
hyvään perusryhtiin. Nuorten uimareiden valmentajien
tulisi kiinnittää tähän erityistä huomiota. Lavanhallintaan löytyy
paljon hyviä ja yksinkertaisia liikkeitä, joilla olkapäävammoja
voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä.
Kylmähoito ja lyhyet tulehduskipulääkekuurit ovat edelleen
tavallisia pika-apuja olkapäiden hoidossa, koska ajoittain ne
edelleen kipeytyvät syystä ja toisesta. Lääkkeitä käytän vain
koviin kipuihin, kun niitä on operaatioiden jälkeen popsittu
riittävästi.
Ortopedin ohjeista viisastuneena teen nyt taas aktiivisemmin
olkanivelen takakapselin venytystä. Jätän myös välillä ylävartalon
venyttelemisen melko minimiin, kun olkapää on kipuherkkä
ja että se saisi kunnolla levätä. n